Damar sağlığı için yeni bir mutfak icat etmeye gerek yok. Zeytinyağlı sebze yemekleri, mercimek ve nohut, bulgur pilavı, yoğurt, mevsim salatası ve hamsi zaten Türk mutfağının içinde. Sorun, günlük hayatta bu sofradan uzaklaşmamız: beyaz ekmek, hamur işi, şekerli içecek, işlenmiş et, kızartma ve fazla tuz. Ben hastalarıma yeni bir mutfak önermiyorum; kendi mutfağımızın en iyi tarafına dönmeyi öneriyorum.
Bu yazıda beslenmenin damar sağlığına etkisini gösteren çalışmaları, yağ, lif, tuz ve şeker için kılavuz önerilerini ve bunları Türk sofrasına nasıl taşıyacağınızı anlatacağım. Beslenmenin LDL kolesterole etkisini kolesterol nasıl düşürülür yazısında, trigliserid üzerindeki etkisini trigliserid nasıl düşürülür yazısında ayrıca anlattım.
Neden tek bir besin değil, bir düzen?
“Kolesterole hangi besin iyi gelir?” sorusunu sık duyarım. Dürüst cevap şu: tek bir besinin damarı koruduğuna dair güçlü bir kanıt yok. Kanıt, yıllarca sürdürülen bir beslenme düzeni için var. Bu düzende yağın türü, lif miktarı, tuz, şeker, et ve işlenmiş gıdalar birlikte değişir. Tansiyon, kolesterol, kan şekeri ve kilo da birlikte iyileşir.
2021 Avrupa Kardiyoloji Derneği korunma kılavuzu bu yüzden belirli bir besini değil, Akdeniz tipi ya da ona benzer bir beslenmeyi önerir.
Kanıt ne diyor?
PREDIMED çalışması İspanya’da, henüz kalp damar hastalığı olmayan ama riski yüksek 7.447 kişide yapıldı. Katılımcılar üç gruba ayrıldı: sızma zeytinyağıyla zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti, kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyeti ve yağı azaltılmış bir kontrol diyeti. Ortanca 4,8 yıllık izlemde kalp krizi, inme ve kalp kaynaklı ölüm, kontrol grubuna göre zeytinyağı grubunda yaklaşık %31, kuruyemiş grubunda yaklaşık %28 daha az görüldü. Çalışmanın 2013’teki ilk yayını, bazı merkezlerde gruplara ayırma işleminin kurallara uygun yapılmadığı anlaşılınca 2018’de geri çekildi. Veriler bu hatalar hesaba katılarak yeniden çözümlendi ve aynı yıl benzer bulgularla yeniden yayımlandı. Bunu söylemeyi önemli buluyorum: iyi bilim, hatasını da açıkça düzeltir.
CORDIOPREV çalışması ise koroner kalp hastalığı olan 1.002 kişide, Akdeniz diyetini az yağlı bir diyetle karşılaştırdı. Yedi yıllık izlemde büyük kalp damar olayları Akdeniz diyeti grubunda 87, az yağlı grupta 111 kişide görüldü. Risk yaklaşık dörtte bir daha düşüktü. Etki erkeklerde belirgindi; katılımcıların yalnızca %18’i kadın olduğu için kadınlarda bir fark gösterilemedi.
Bu çalışmaların ikisi de İspanya’da yapıldı. Türk mutfağıyla yapılmış benzer büyüklükte bir sonuç çalışması yok. Ama bu diyetlerin temel taşları, zeytinyağı, sebze, baklagil, tam tahıl, balık ve kuruyemiş, bizim sofrada da var.
Damar dostu tabak
Bu modeli Türk mutfağına çevirmek kolaydır. Zeytinyağlı taze fasulye, pırasa, enginar ya da ıspanak tabağın yarısını doldurabilir. Yanına bir kepçe bulgur pilavı ve bir kase mercimek ya da nohut koyduğunuzda tabak tamamlanır. Haftada bir iki gün protein kısmını hamsi, sardalya ya da uskumruyla değiştirin.
Yağ: hangisi ve ne kadar?
LDL kolesterolü beslenmeyle düşürmenin en tutarlı yolu, doymuş yağı azaltıp yerine doymamış yağ koymaktır. Avrupa kılavuzu doymuş yağın günlük enerjinin %10’unu geçmemesini önerir. Tereyağı, kuyruk yağı, kaymak, sucuk, salam, tam yağlı peynirin fazlası ve hamur işleri doymuş yağın başlıca kaynaklarıdır.
Trans yağ ise mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Eski tip margarinlerde, bazı hazır hamur işlerinde ve tekrar tekrar kullanılan kızartma yağlarında bulunur.
Zeytinyağı bu düzenin temelidir; ama bir yağdır ve kalorisi yüksektir. Bir yemek kaşığı yaklaşık 120 kaloridir. Zeytinyağını tereyağının yerine kullanın, üstüne eklemeyin. Yemeğe şişeden değil kaşıkla koymak, miktarı kontrol etmenin en kolay yoludur.
Lif, baklagil ve tam tahıl
Kılavuz günde 30–45 gram lif önerir ve bunun tercihen tam tahıllardan gelmesini ister. Ayrıca günde en az 200 gram sebze ve 200 gram meyve önerilir. Bu, kabaca günde iki üç porsiyon sebze ve iki üç porsiyon meyveye karşılık gelir.
Türk mutfağı bu konuda zengindir. Bulgur, kuru fasulye, nohut, yeşil ve kırmızı mercimek, barbunya ve yulaf hem lif hem bitkisel protein verir. Yulaf, arpa ve baklagillerdeki çözünen lif LDL’yi ayrıca düşürür. Beyaz ekmeği tamamen bırakmak zorunda değilsiniz; ama yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği koymak ve porsiyonu küçültmek fark yaratır.
Balık ve kuruyemiş
Kılavuz haftada en az bir, tercihen yağlı balık önerir. Hamsi, sardalya, istavrit, uskumru ve palamut hem yağlı hem de mevsiminde ulaşılabilir balıklardır. Kızartma yerine ızgara, fırın ya da buğulama tercih edin.
Günde 30 gram, yani yaklaşık bir avuç tuzsuz kuruyemiş de öneriler arasındadır. Ceviz, fındık ve badem iyi seçeneklerdir. Kavrulmuş ve tuzlanmış olanlar yerine çiğ ya da tuzsuz olanları seçin; kalorisi yüksek olduğu için avucu aşmayın.
Et ve işlenmiş et
Avrupa korunma kılavuzu kırmızı eti haftada en fazla 350–500 grama indirmeyi, işlenmiş eti ise en aza indirmeyi önerir. Sucuk, salam, sosis ve pastırma hem doymuş yağ hem de çok tuz içerir. Kahvaltıda sucuklu yumurta yerine haşlanmış ya da az yağda pişmiş yumurta, akşam yemeğinde her gün kırmızı et yerine haftada iki gün baklagil ve bir iki gün balık iyi bir dengedir.
Tuz: en kolay gözden kaçan
Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde 5 gramdan az tuz önerir. Sağlık Bakanlığı bunu “bir silme tatlı kaşığı” olarak tarif eder. Türkiye’de 2008’de yapılan SALTURK çalışmasında 24 saatlik idrarla ölçülen günlük tuz tüketimi yaklaşık 18 gramdı. 2017 Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’nda bu değer yaklaşık 10 grama inmiş olsa da hâlâ önerilenin iki katıdır.
Tuzun çoğu tuzluktan değil, hazır gıdadan gelir. Ekmek, beyaz peynir, zeytin, turşu, salça, hazır çorba, işlenmiş et, cips ve hazır soslar başlıca kaynaklardır. Hazır ayranların çoğuna da tuz eklenir. Yemeğe tadına bakmadan tuz atmamak, limon, sumak, kekik, nane ve pul biber gibi tatlarla tuzu azaltmak, etiket okumak ve turşu ile salamurayı ara sıra tüketmek işe yarar.
Çin’de yapılan SSaSS çalışmasında, inme geçirmiş ya da 60 yaşın üzerinde ve tansiyonu yüksek olan yaklaşık 21 bin kişide, sofra tuzunun bir kısmı potasyumla değiştirilmiş tuzla değiştirildi. Beş yıla yakın izlemde inme %14 daha az görüldü. Ancak bu çalışmaya böbrek hastaları ve potasyum yüksekliği riski olanlar alınmadı. Böbrek hastalığınız varsa ya da tansiyon, kalp yetmezliği veya idrar söktürücü ilaç kullanıyorsanız potasyumlu tuza geçmeden önce hekiminize danışın; kanda potasyum tehlikeli düzeye çıkabilir.
Şeker, içecekler ve alkol
Kılavuz kola, gazoz ve meyve suyu gibi şekerli içeceklerden kaçınılmasını açıkça önerir. ABD’de hemşireleri yıllarca izleyen bir çalışmada, günde iki porsiyon şekerli içecek tüketen kadınlarda koroner kalp hastalığı riski, ayda bir içenlere göre yaklaşık %35 daha yüksek bulunmuştur. Çayın kendisi sorun değildir; içine atılan şeker sayılır.
Alkol için üst sınır haftada 100 gram saf alkoldür. Bir standart içki ülkeye göre 8 ile 14 gram alkol içerdiği için bu, haftada yaklaşık 7 ile 12 içkiye denk gelir. Daha azı daha iyidir. Trigliseridi yüksek olan birinde ise alkolün tamamen bırakılmasını öneririm.
Yasaklamak yerine değiştirmek
Beslenmede en sık gördüğüm hata, her şeyi bir anda yasaklayıp birkaç hafta sonra eski düzene dönmektir. Haftada bir değişiklik yapmak daha kalıcıdır. Örneğin ilk hafta şekerli içecekleri bırakın, ikinci hafta ekmeği tam buğdaya çevirin, üçüncü hafta bir akşamı balığa ayırın.
Örnek bir gün
- Kahvaltı: Haşlanmış yumurta ya da küçük bir dilim az tuzlu beyaz peynir, bol domates, salatalık ve yeşillik, birkaç zeytin, bir iki dilim tam buğday ekmeği ve şekersiz çay. Alternatif olarak sütle pişmiş yulaf, üzerine taze meyve ve birkaç ceviz.
- Öğle: Mercimek çorbası, bir kepçe bulgur pilavı, çoban salatası ve cacık.
- Ara öğün: Bir porsiyon taze meyve ve bir avuç çiğ fındık.
- Akşam: Zeytinyağlı pırasa ya da taze fasulye, yanında nohut yemeği ya da haftada bir iki akşam ızgara hamsi veya sardalya ve salata.
Bu bir reçete değil, bir örnektir. Şeker hastalığı, böbrek hastalığı, kalp yetmezliği, çölyak veya besin alerjisi olan kişilerin beslenmesi ayrıca planlanmalıdır. Varfarin kullanıyorsanız yeşil yapraklı sebzeleri bırakmayın; her hafta benzer miktarda tüketin ve değişiklikleri hekiminize bildirin. Bu durumlarda bir diyetisyenle çalışmanızı öneririm.
Beslenme ilacın yerine geçer mi?
Bazı kişilerde evet, bazılarında hayır. LDL’si hafif yüksek ve riski düşük biri için iyi bir beslenme düzeni tek başına yeterli olabilir. Kalp krizi geçirmiş ya da LDL’si 190 mg/dL’nin üzerinde olan biri için beslenme ilacın yanında yer alır, yerine geçmez. CORDIOPREV çalışmasındaki hastaların çoğu da statin kullanıyordu; Akdeniz diyeti, ilaca ek olarak riski azalttı.
Sonuç
Damar sağlığını önceleyen beslenme, yabancı bir diyet değil, Türk mutfağının zaten bildiği bir sofradır: bol sebze, zeytinyağı, baklagil, bulgur, balık, yoğurt ve kuruyemiş. Değiştirmemiz gereken, son yıllarda bu sofraya eklenen beyaz un, şeker, işlenmiş et, kızartma ve fazla tuzdur. Bunu yasaklarla değil, küçük ve kalıcı değişikliklerle yapmak en iyi sonucu verir.
Kolesterol, trigliserid veya tansiyon sonuçlarınızı damar sağlığınızla birlikte değerlendirmek isterseniz iletişim sayfamızdan randevu talep edebilirsiniz.
Sık sorulan sorular
Zeytinyağını istediğim kadar kullanabilir miyim?
Hayır. Zeytinyağı en iyi yağ seçeneklerinden biridir ama kalorisi yüksektir. Diğer yağların yerine ve kaşıkla ölçerek kullanın.
Tereyağı tamamen yasak mı?
Ara sıra ve az miktarda kullanmak çoğu kişide sorun yaratmaz. Sorun, her gün ve her yemekte kullanılmasıdır. LDL’si çok yüksek olan kişilerde ise daha sıkı bir sınır konuşuruz.
Ekmeği bırakmam gerekir mi?
Gerekmez. Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da çavdar ekmeği seçin ve porsiyonu küçültün. Ekmeği yemeğin ana parçası değil, eşlikçisi yapın.
Yumurta yiyebilir miyim?
Günde bir yumurta, LDL’si çok yüksek olmayan çoğu kişide anlamlı bir yükseliş yapmaz. Sucukla, kavurmayla ya da bol tereyağında pişirmek ise tabloyu değiştirir.
Kolesterol için takviye ya da bitkisel ürün kullanmalı mıyım?
Kılavuzlar LDL’yi anlamlı düşürmeyen ve güvenliği gösterilmemiş ürünleri önermez. Bu konuyu kolesterol nasıl düşürülür yazısında, karşılaştırmalı bir çalışmayla birlikte anlattım.
Bilimsel kaynaklar:
- Visseren FLJ, Mach F, Smulders YM, ve ark. 2021 ESC Kalp Damar Hastalıklarından Korunma Kılavuzu. European Heart Journal. 2021;42:3227–3337.
- Mach F, Baigent C, Catapano AL, ve ark. 2019 ESC/EAS Dislipidemi Yönetimi Kılavuzu. European Heart Journal. 2020;41:111–188.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J, ve ark. Sızma zeytinyağı veya kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetiyle kalp damar hastalığından birincil korunma: PREDIMED. New England Journal of Medicine. 2018;378:e34.
- Delgado-Lista J, Alcala-Diaz JF, Torres-Peña JD, ve ark. Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetle uzun dönem ikincil korunma: CORDIOPREV. Lancet. 2022;399:1876–1885.
- Neal B, Wu Y, Feng X, ve ark. Tuz yerine potasyumlu tuz kullanımının kalp damar olayları ve ölüm üzerine etkisi: SSaSS. New England Journal of Medicine. 2021;385:1067–1077.
- Dünya Sağlık Örgütü. Yetişkinler ve çocuklar için sodyum alımı kılavuzu. Cenevre: DSÖ; 2012.
- Erdem Y, Arici M, Altun B, ve ark. Türk toplumunda hipertansiyon ve tuz tüketimi ilişkisi: SALTURK çalışması. Blood Pressure. 2010;19:313–318.
- T.C. Sağlık Bakanlığı Ulusal Beslenme Konseyi. Tuz Bilim Komisyonu raporu. 2025.
Bu yazı genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı, kişisel tedavi veya kişisel beslenme planı yerine geçmez. Kronik bir hastalığınız varsa beslenme değişikliklerini hekiminiz veya diyetisyeninizle planlayın. Yazıdaki görseller yapay zekâyla üretilmiş temsili görsellerdir; gerçek bir kişiyi, hastayı veya markayı göstermez.
